全食养生您家的年夜饭怎么吃年节餐桌全食来
换个视角，年节餐桌更健康
对中国人而言，美食成就了过年的氛围。可餐桌上的美食往往会使减肥成果毁于一旦，或者增加慢性代谢性疾病的发病风险。这种既要热闹过大年，还想健康保平安的两难境地，是否有化解之道呢？
从热量的供给来说，单位质量的碳水化合物、蛋白质和脂肪在体内氧化分解，脂肪所提供的热量最多。而葡萄糖直接为大脑供能，还能产生让人感到愉快的多巴胺。在物质生活条件没那么优越的年代，能吃到高油、高糖的食物就成了庆祝节日的“标配”。可如今人们日常饮食中油脂和糖分的摄入已经超标，若年节还大吃大喝，自然不利于健康。不如换个角度，以低热量、清新雅致、富有营养的“完全食物”来替代传统宴席上的美食
，不仅帮助我们控制食物总能量的摄入，还能更好地利用各类营养素，做到食物多样，营养均衡，让节日家宴可口又健康。“全食”是什么意思？
本文中的“全食”，是指提倡用“完整、加工程度较低的食物”替代传统家宴上“精工细作、加工程序复杂”的食物。通过食材的替代和简单加工以及食材相互搭配，在不改变饮食模式的基础上，最大程度保留食物营养素。选择更低热量的食材，用更健康的烹饪方法，用营养“全面”、种类“齐全”的“全食谱”来为健康保驾护航，打造一桌色香味俱全的年节家宴。
步步为营，打造健康“全食”家宴
主食营养全——“全谷糙汉”替代“白富美”
加工程度较高的精米白面口感细腻香软好消化，自然是人们首选的“白富美”，然而失去了谷壳、麸皮，没了膳食纤维的帮助，它们对血糖波动的影响速度和力度远高于粗杂粮。想要主食吃得健康，可以尝试用全谷类粗杂粮、豆类、蔬果和精米白面搭配制作，既增加了主食中膳食纤维、矿物质和植物化学物质的含量，还能满足多样的口感需求。如将豆粉、荞麦、燕麦等杂粮粉与小麦粉混搭，加入南瓜、紫薯泥、菠菜汁
，做成五彩缤纷的面点、面条。米饭热爱者可以用土豆、红薯、红豆、小米、玉米粒作为白米饭的伴侣。这样的花式主食，不仅颜值高、饱腹感强，还健康营养。热菜做法全——“蒸煮炖”替代“煎炸烧”
中国烹饪博大精深，多数厨师热爱浓油赤酱、煎炸烧烤，仿佛温度低了、调料少了做出的菜肴就失了水准。其实，“食淡知味”不仅是预防慢病、健康饮食的追求，还是美食的上上境界。撇开煎炸烧烤的粉饰，去除重油、重盐的装点，才能获取食材完整的味道和营养。为此，就让“蒸煮炖”替代“煎炸烧”成为厨房的主旋律吧。先从蒸菜开始尝试，不仅是鱼类肉食，几乎所有蔬菜都可以蒸制。绿叶菜裹上薄薄一层面粉，蒸熟后鲜嫩软糯，空口或蘸汁吃都十分香甜。不仅直接降低了油脂和盐的摄入，裹上面粉还能更好地保护绿叶菜中的维生素。炖煮蔬菜或肉类时，可以用含盐的调味品来替代食盐烹制，或使用各种香辛料提升美味。例如，炖菜中加入酱油既可以起到食盐的调味作用，还能补充氨基酸和矿物质；加入小茴香，利用其所含香味物质和钠来进行调味
，减盐增香。凉菜种类全——丰富种类替代浓重调味
凉拌，是低温、简单且相对健康的加工方式，不过以“味道”为终极追求的中国人总能让凉菜调料“化简为繁”。以川菜棒棒鸡为例，其调料包含盐、糖、生抽、老抽、麻酱、麻油、花椒油、辣椒红油、料酒等数十味。味蕾的丰富的确让人欲罢不能，可这高盐高糖高油的调料也极有可能让你口腔溃疡、痘痘横生。与其让调味复杂，不如让种类齐全。一份包含各种类型新鲜蔬菜的拌菜或沙拉，只需要少许盐、醋和麻油，就能达到色彩艳丽、口感丰富的目标，亦不可谓不诱人。
甜点零食搭配全——新鲜搭配替代能量大户
提到甜点零食，你只想起了马卡龙、萨其玛、黄油曲奇和巧克力奶昔吗？这些精致的小甜点，无一不是能量大户。想吃健康甜点自然需要精心搭配，美味零食更需要认真挑选，甜点零食还是自己动手更放心。尝试着用电饭锅做最简易版的牛奶戚风蛋糕
，来代替萨其玛、黄油曲奇，或者用低温烘烤的低糖燕麦蓝莓饼干替代绚丽甜腻的马卡龙，以自制的酸奶水果沙拉替代巧克力奶昔。一方面不会在大吃大喝之后，还让油腻难消化的甜点零食增加肠胃负担；另一方面富含膳食纤维的食材还能帮助改善肠道菌群健康状况，让新陈代谢更顺畅。作者：王璐（国家二级公共营养师）
文章内容来源：《医食参考》
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