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运动后如何防止肌肉腿 如何拉伸小腿肌肉

时间:2023-05-12 来源网站:甜柚资讯网

运动后如何防止肌肉腿 如何拉伸小腿肌肉

一、跑步如何防止小腿长肌肉

正压腿:

假如家里没把杆的话,不妨能将腿抬到较高较稳的物体上,台面最好略高于胯部。先两腿并拢直立,然后把一条腿抬起,脚跟放到台面上,脚尖勾起,两腿的膝关节不可以弯曲,上身直立,收胯挺腰。双手不妨能扶在被压的腿膝盖上,也能扶在前方可以到的物体上。接着身体前屈,用胸部去贴近膝盖,很多人都是用头去尽量的往下找,这种方法是很影响效果的。

侧压腿:

身体侧对支撑物,左腿直立,脚尖略微往外撇成外八字,右腿举起,把脚跟放到支撑物上,脚尖勾起。注意双腿的膝盖不可以弯曲,初学者假如站不稳的话,不妨能选择比较低点的台面,不过动作要尽量保持标准。髋部不能往前或往后突,上身直立,往正侧方向镇压。

柔韧性比较好的人,可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量,感觉腰部与大腿根内侧的酸疼和伸展。

后压腿:

身体背对支撑物,两腿直立,脚尖往外,用一只手扶助后边的台面。左腿直立,右腿往后提起,放在后边的台面上,同时身体稍微向左前方转动。后边的脚背放在支撑物上,脚背绷直。同样,双腿的膝盖不可以弯曲。腰部直立,往后方振压。感觉拉伸到腰部与大腿前侧的肌肉。

压腿过后,最好可以做一些小踢腿的辅助动作,让肌肉更加强韧还有具有弹性。正压腿后,正踢腿3组,每组10个;侧压腿后,侧踢腿练习;后压腿后,后踢腿练习(组数同上)。踢腿的过程中,手不妨能轻扶一些支撑物,腰部挺直,出腿要轻快有力

二、防止跑步小腿上长肌肉小方法

步骤一:打松结实小腿

其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。如果是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。因此首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1:平日可坐在地上,把一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可进行5分钟。

方法2:当假日时,不妨利用市面上的浴盐放到浴缸里,让小腿浸泡一段时间即可,将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,促进血液循环。

步骤二:加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,就是加强消脂收紧效果,每天可以做些收形运动。

运动(1)

1.脚的前端放到高起的平台上,脚尽量向下压。

2.接着小腿用力往上踮起,让整个人提高。

有节奏地重复这套动作,进行20到30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。

运动(2)

1.躺在地上,脚往上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。

2.两手用力把毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部和脚部伸直。

重复这套动作40次,就可以收紧小腿,让线条更修长。

三、瘦腿又不长肌肉的运动

一、曲膝礼

双脚以臀宽的距离站立,脚趾向外。用左手扶着椅子(像芭蕾舞演员练舞时扶在扶手上的样子),右手臂放在一旁。右腿绕到后面,弯曲双膝(就如在行曲膝礼)。同时,伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。

伸直双腿并侧抬起右膝,弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。不要停下来,以你最快的速度重复25次,然后换一侧再做。

降低难度:把右脚移到右侧后,脚趾保持接触地面,不必抬脚让膝盖与手肘触碰。

二、大踢腿

脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶,保持小腹紧绷,向前尽量抬高右腿,但不要弓背。把右臂往右侧方向放平,同时把右腿转向右侧,但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划,右臂则向前伸展。把右脚放回地面,回到原来的姿势。重复若干次,然后换侧再做。

降低难度:把动作分解成三个部分:向前伸腿,放下;向侧面伸腿,放下;向后伸腿,放下。同时配合手部动作。

增加难度:用弹力绳在你踢腿时增加一点阻力。把带子的一端绑在右脚踝上,左脚踩着另一端。两脚之前的绳子越短,难度就越大。踢起腿后数3下,才转换位置。

三、坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。

这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处,如图(A)。保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上,如图(B)。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

四、运动后拉伸小腿的正确方式

拉伸小腿动作一

1.面墙而立,双手伸直,与肩同宽,掌心紧压墙面。

2.右膝弯曲,大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步,呈弓步状态。

3.停留片刻,左右腿交换。

拉伸小腿动作二

1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物,腰背挺直。

2.向后抬起左腿,左手抓住左脚脚踝处,用力拉,使得小腿肚紧贴大腿后侧。

3.右腿绷直,停留几个呼吸,缓缓放下左腿,然后换另一边。

拉伸小腿动作三

1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体,双腿并拢站立。

2.抬起右腿,将脚跟放在栏杆上,脚尖勾起,踝关节屈紧。

3.两腿伸直,挺腰,上体前屈,右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)

4.保持均匀呼吸,停留片刻,换另一条腿。

拉伸小腿动作四

1.双腿并拢,面墙而立,双手掌心紧贴墙面,双肘弯曲,作靠墙俯卧撑姿势。

2.右腿向后跨小步,脚跟离地,腿部与身体形成直线。

3.左脚前脚掌紧贴墙面,脚跟着地,用力下压,拉伸小腿部的肌肉。

4.腰背挺直,不可含胸,保持均匀呼吸,停留片刻,左右腿交换。

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