运动后如何防止肌肉腿 如何拉伸小腿肌肉

一、跑步如何防止小腿长肌肉

正压腿：

假如家里没把杆的话，不妨能将腿抬到较高较稳的物体上，台面最好略高于胯部。先两腿并拢直立，然后把一条腿抬起，脚跟放到台面上，脚尖勾起，两腿的膝关节不可以弯曲，上身直立，收胯挺腰。双手不妨能扶在被压的腿膝盖上，也能扶在前方可以到的物体上。接着身体前屈，用胸部去贴近膝盖，很多人都是用头去尽量的往下找，这种方法是很影响效果的。

侧压腿：

身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略微往外撇成外八字，右腿举起，把脚跟放到支撑物上，脚尖勾起。注意双腿的膝盖不可以弯曲，初学者假如站不稳的话，不妨能选择比较低点的台面，不过动作要尽量保持标准。髋部不能往前或往后突，上身直立，往正侧方向镇压。

柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，感觉腰部与大腿根内侧的酸疼和伸展。

后压腿：

身体背对支撑物，两腿直立，脚尖往外，用一只手扶助后边的台面。左腿直立，右腿往后提起，放在后边的台面上，同时身体稍微向左前方转动。后边的脚背放在支撑物上，脚背绷直。同样，双腿的膝盖不可以弯曲。腰部直立，往后方振压。感觉拉伸到腰部与大腿前侧的肌肉。

压腿过后，最好可以做一些小踢腿的辅助动作，让肌肉更加强韧还有具有弹性。正压腿后，正踢腿3组，每组10个;侧压腿后，侧踢腿练习;后压腿后，后踢腿练习(组数同上)。踢腿的过程中，手不妨能轻扶一些支撑物，腰部挺直，出腿要轻快有力

二、防止跑步小腿上长肌肉小方法

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。如果是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。因此首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1：平日可坐在地上，把一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可进行5分钟。

方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放到浴缸里，让小腿浸泡一段时间即可，将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，促进血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，就是加强消脂收紧效果，每天可以做些收形运动。

运动(1)

1.脚的前端放到高起的平台上，脚尽量向下压。

2.接着小腿用力往上踮起，让整个人提高。

有节奏地重复这套动作，进行20到30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动(2)

1.躺在地上，脚往上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2.两手用力把毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部和脚部伸直。

重复这套动作40次，就可以收紧小腿，让线条更修长。

三、瘦腿又不长肌肉的运动

一、曲膝礼

双脚以臀宽的距离站立，脚趾向外。用左手扶着椅子(像芭蕾舞演员练舞时扶在扶手上的样子)，右手臂放在一旁。右腿绕到后面，弯曲双膝(就如在行曲膝礼)。同时，伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。

伸直双腿并侧抬起右膝，弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。不要停下来，以你最快的速度重复25次，然后换一侧再做。

降低难度：把右脚移到右侧后，脚趾保持接触地面，不必抬脚让膝盖与手肘触碰。

二、大踢腿

脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶，保持小腹紧绷，向前尽量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右侧方向放平，同时把右腿转向右侧，但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划，右臂则向前伸展。把右脚放回地面，回到原来的姿势。重复若干次，然后换侧再做。

降低难度：把动作分解成三个部分：向前伸腿，放下;向侧面伸腿，放下;向后伸腿，放下。同时配合手部动作。

增加难度：用弹力绳在你踢腿时增加一点阻力。把带子的一端绑在右脚踝上，左脚踩着另一端。两脚之前的绳子越短，难度就越大。踢起腿后数3下，才转换位置。

三、坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图(A)。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图(B)。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

四、运动后拉伸小腿的正确方式

拉伸小腿动作一

1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。

2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。

3.停留片刻，左右腿交换。

拉伸小腿动作二

1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。

2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。

3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。

拉伸小腿动作三

1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。

2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。

3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)

4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。

拉伸小腿动作四

1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。

2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。

3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。

4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。

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