瘦手臂有什么方法,去掉蝴蝶臂三周瘦成小清新

一、女生快速瘦手臂一周见效

1、瘦手臂运动之打圈伸直胳膊挺胸收腹，身体保持直立的状态，然后双脚打开与肩同宽，手掌向外向两侧伸直，利用手臂的力量，两只手同时做向内打圈和向外打圈的动作，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右，这个动作能有效减掉手臂的内侧赘肉。

2、瘦手臂运动之交叉伸直胳膊挺胸收腹，身体保持直立的状态，双脚打开与肩同宽，然后两只手臂做上下交叉的动作，记住做的时候手臂尽量的打直，不能弯曲哦，不然没有效果，同样，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

3、瘦手臂运动之挺背弯手臂半跪在垫子上，用双膝和双手支撑与地面，记住你的双手与肩同宽，慢慢弯曲你的手臂，做到自己的极限为止，背部一定要打直，不能弯腰驼背，身体是不能碰到地面的，然后再慢慢伸直手臂，共做30次，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

4、瘦手臂运动之弯曲按摩淋巴弯曲手肘，抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气一边按，持续30秒即可，然后再换边重复动作，注意不要太用力。共做40次，每天坚持5分钟，持续2个月左右。

5、瘦手臂运动之胸前手拉手将两手分别上下勾住放在胸前，然后尽量张开胸部，左右两手分别相反方向用力拉动，这样坚持20秒，重复3次，接着将双手左右手的上下位置交换，左右手各完成1次即算完成一组，整套动作重复5次即可。每天坚持做10分钟，坚持一个月左右。

二、去掉蝴蝶臂三周瘦成小清新

瘦手臂和背部动作一

趴在瑜伽垫上，双腿稍稍打开，双臂支撑瑜伽垫并挺胸向上抬，一组动作重复22次即可。

要点：1在做这个动作的时候手臂要先后张，而不要从旁边张开。

2..想要很好的瘦手臂和背部，需要收紧腹部核心做。

3.注意力在手臂和背部。

手臂和背部的赘肉怎么瘦最快?减肥时，手臂和背部是让人很容易忽视的地方。手臂和背部有赘肉，夏天就穿不了一些美美哒的裙子。怎么瘦手臂和背部?七丽告诉你手臂和背部的最佳减肥方法，今夏一定瘦下来!

瘦手臂和背部动作二

双腿并拢支撑在瑜伽垫上，双臂支撑柱地面做俯卧撑，身体呈现三角形后停留2秒钟为一个动作，一组动作重复12次。

要点：1.整个过程都要维持收腹挺胸的动作。

2.一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

瘦手臂和背部动作三

一只脚弯曲支撑在地面，另一只脚与地面平行，身体向后仰的同时用手臂支撑柱瑜伽垫，臀部做向上抬起的动作。

要点：1.腹部肌肉收紧，住院呼吸的节奏，不要憋气。

动作有难度，做不好的话可以将两腿放在地面，手臂撑在40cm左右高的固定物体上练习，这样会轻松很多。

三、4个简单动作雕塑你的夏日身材

哑铃交替弯举

减手臂和背部的效果：刺激手臂而二头肌力量，消耗多余能量，避免手臂长期不运动造成的赘肉堆积，此动作瘦减手臂和背部的运动之一。

动作组数：8-12次/组;1-3组

动作描述：

1.身体手持2KG左右哑铃站直(家中无哑铃可用水瓶替代哦)，不要弓背，脖子不要探出。

2.保持腹部收紧，手肘紧贴腰部持哑铃自然垂下，易瘦向上举起至胸部位置，接着下方至初始位置，左右轮换为一次。

哑铃后弯举瘦手臂

减手臂和背部的效果：因为是训练到肱二头肌的经典动作(动作要求前臂向上臂靠拢，符合肌肉生理特点，所以有瘦手臂和背部的效果)。

组数：8-12次/组;1-3组

动作描述;

1.手持不是太重的哑铃或者水瓶。重量一定要轻，此动作重在雕塑形态，不宜重量太大。肘关节容易受伤;

2.在动作最低点的时候，要感觉到大臂后面是被拉伸的!

3.缓缓把重物上抬，直至手臂接近伸直。注意!是接近伸直。但其实到最后，肘关节是不伸直锁定的。

4.最后，把重物缓缓下放，一定要轻柔和缓慢。因为肘关节韧带是比较容易受伤的一个部位。所以如果过快的动作，很容易导致冲击力损伤肘关节。

十字挺身

减手臂和背部的效果：这个动作虽然比较初级，但是可以让你很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉，在矫正身姿，避免弯腰驼背的同时还能有效消除手臂和背部的赘肉，是很重要的减手臂和背部的运动。如果和平板支撑一起训练，减手臂和背部赘肉的效果会加倍哦。

组数：15-30次/组;1-3组

动作描述：

1.趴在瑜伽垫子上，核心腹部收紧;

2.左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧(做不好无需勉强自己);

保持上面的姿势不动，数1、2、3，保持背部肌肉紧张约3秒;

放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，保持3秒;

小燕飞

减手臂和背部的效果：

做的时候力量集中在背部，感受肌肉的收紧。这样活动了平常不经常使用的背部肌肉群，有较好的瘦背部的效果。

组数：15-30次/组;1-3组

动作描述：

1铺好瑜伽垫或健身垫，身体趴在垫子上，手臂紧贴身体抬升;

2同时向上抬起双脚，到最高点的时候停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体的背部肌肉和手臂才有减手臂和背部的效果;

3缓缓恢复至起始动作，坚持一次三组的练习。

四、瘦手臂瑜伽动作

瘦手臂瑜伽动作之旋转手臂

Step1做好站立的准备姿势。

Step2将两手臂并拢，手腕处贴紧。

Step3保持整个身体不动，手腕合并带动手臂逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。

瘦手臂要点：尽量收紧整个手臂的肌肉，双肩放松，不要耸起。手臂始终保持与地面平行，画圈时身体不要跟着动，将注意力放在两手臂。

瘦手臂功效：这个减手臂的瑜伽动作延伸整个手臂线条，使其变得更加修长与更加紧实，让你彻底告别“拜拜肉”。

瘦手臂瑜伽动作之合掌升举

Step1提肩膀，把手臂送上去，采用腹式呼吸，吸气，肚子凸出来;

Step2然后让肩膀、胳膊和手下来，下的时候，呼气，肚子进去。

瘦手臂要点：可以闭眼睛。此瘦手臂动作维持1分钟，或者至少做五个呼吸，你会觉得报货手臂上身的肌肉都有点热。这就有了减手臂的实际效果。

瘦手臂效果：帮助缓解手臂紧张的肌肉，有利于手臂塑形。

瘦手臂瑜伽动作之风吹树式

Step1.开始的时候先跟上面的动作一样，提肩膀、手臂和手上去、吸气;

Step2.然后先放左手在地上，慢慢弯左腰，拉长右腰，呼气;

Step3.然后吸气，回身体到起始动作，再做右边。左右都一样，至少做十个呼吸(左边五个呼吸，右边五个呼吸)。左右平均约保持1分钟。

瘦手臂要点：呼吸平稳，感受到手臂侧边的肌肉有拉伸才有效果。

瘦手臂效果：塑造更好看的手臂内外侧线条，以主动拉伸达到瘦手臂效果。

瘦手臂瑜伽动作之拉伸手臂

Step1开始的时候，手和膝盖着地，好像准备要爬一样;

Step2从上一个动作开始，吸气，慢慢把手推到前面去，身体和头会慢慢靠近地面;

step3呼气、把身体推后，感觉身体柔软;

瘦手臂要点：让下巴在地上放松。至少做五个呼吸，如果觉得背疼的话，慢慢做。

瘦手臂功效：拉伸手臂是瘦手臂，减手臂赘肉的很重要的一步.因为主动拉伸能帮助手臂形成好看的线条，从而打造瘦手臂，减手臂赘肉的效果。

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